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Consigli per mangiar sano

Adottare una sana alimentazione, oltre che praticare attività fisica moderata ed astenersi dal fumo, può aiutare a prevenire l'insorgenza di form tumorali.

Ma cosa si può mangiare e cosa è meglio evitare?

Immaginiamo di suddividere il nostro piatto in spicchi, ciascuno dei quali corrispondente a un gruppo differente di alimenti.

La larghezza di ciascuno spicchio indica l’importanza di quello specifico alimento nella corretta dieta quotidiana.

Piatto suddiviso in spicchi, ciascuno dei quali corrisponde a un diverso gruppo di alimenti nella dieta quotidiana

Pane, esempio di cereali

Cereali

Appartengono ai cereali il grano, il riso, il mais, l'orzo, il farro ed il frumento. Metà dell'apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe essere composto da cereali integrali, in quanto contenenti fibre (che regolano l’attività intestinale e proteggono dal cancro del colon e dalle malattie cardiovascolari) e una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali  come ferro, magnesio e selenio. La mattina è possibile consumare i cereali sotto forma di torte o biscotti integrali, oppure come corn flakes o, ancora, come porridge di avena. A pranzo si può optare per una porzione di riso o pasta con le verdure, mentre per cena l'apporto di fibre può essere riservato ai vegetali, accompagnati da un piatto proteico: carne, formaggio, uova o pesce.

Cesta di verdura fresca

Verdure

Le verdure occupano uno spicchio importante nella piramide alimentare, per questo è importante che vengano consumate abbondantemente: crude, cotte e sotto forma di succhi e centrifugati. Tra i molteplici benefici dei vegetali vale la pena ricordare l'apporto di fibre, che facilita il transito intestinale e protegge dal cancro del colon, l'apporto di vitamine antiossidanti e di minerali come il potassio (che contribuisce alla conservazione della massa ossea, mantiene bassa la pressione e previene la formazione dei calcoli renali). Per una dieta sana ed equilibrata è bene consumare almeno cinque porzioni tra verdura e frutta ogni giorno, privilegiandone la varietà.  Per questa ragione è bene  abituarsi a mangiare vegetali anche come spuntino e ad aggiungerli ai vari piatti, come ad esempio nei sughi.

Cesta di frutta fresca

Frutta

La frutta contiene fibre, potassio e vitamine antiossidanti, prima tra tutte la vitamina C. Per la frutta vale lo stesso discorso già fatto per la verdura: nel complesso, bisogna consumarne circa due-tre porzioni al giorno, considerando che le altre due porzioni di vegetali vengono coperte dalle verdure. Nel caso della frutta secca è necessario dimezzarne le quantità, in quanto molto più calorica di quella fresca. Per ottimizzarne l'assorbimento, bisognerebbe consumare la frutta lontano dai pasti, o prima dell'inizio degli stessi.

Ampolla di olio, grasso salutare

Grassi

L'olio extravergine d'oliva è in assoluto il grasso più sano, in quanto ricco di acidi grassi polinsaturi. Da evitare invece il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi o trans, che tendono ad aumentare i livelli di colesterlo "cattivo" (LDL) nel sangue.

Bricco di latte e alcuni formaggi freschi

Latticini

Nel gruppo dei latticini si considerano il latte ed i suoi derivati, purché siano ricchi di calcio. Ciò significa che il burro ed alcuni formaggi molto cremosi, che contengono poco calcio, non ne fanno parte. Per una dieta equilibrata bisogna scegliere un latte parzialmente scremato e formaggi magri che, a parità di apporto di calcio, sono meno grassi e calorici. Poiché latte e formaggi contengono calcio, potassio e vitamina D, i  latticini sono fondamentali per la formazione e la conservazione della densità ossea. Trattandosi comunque di alimenti grassi e calorici, è bene non eccedere.

Porzione di pesce azzurro con verdure

Proteine

A questo gruppo appartengono diversi alimenti: carne, uova, pesce e legumi. I legumi  appartengono sia a questo gruppo, che a quello dei vegetali, perché condividono le proprietà di entrambi. Non tutte le proteine sono uguali: la carne andrebbe consumata non più di due volte la settimana, e sostituita con uova (una volta) e con pesce e legumi (tutti gli altri giorni). Carne e pollame vanno scelti nei tagli meno grassi, limitando il più possibile il consumo di carni rosse. Diverso discorso per il pesce, che è bene alternare tra carni magre (pesce azzurro come sarde sgombri ed acciughe) e grasse (come il salmone), che contengono una più elevata quantità di acidi grassi omega 3, protettivi nei confronti di diversi tipi di tumore e delle malattie cardiovascolari.

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